התמכרות לסוכר
המדריך הישראלי בנושא התמכרות לסוכר ופחמימות כולל מגוון שיטות טיפול גמילה מסוכר, פחמימות וגלוטן שיכולות לעזור לכם ולאנשים החשובים לכם לקבל שליטה מחודשת על החיים ולנווט אותם אל עבר עתיד מאוזן, בריא, בטוח ומספק.
מי נמצא בסיכון מוגבר להתמודד עם התמכרות לסוכר?
הדיאטה המערבית המודרנית כוללת צריכה גבוהה מאוד של סוכרים מסוגים שונים. אין בעיה בצריכה מתונה של סוכר, אך צריכת-יתר יכולה ליצור תלות והתמכרות גופנית ופסיכולוגית, שאינה שונה מהתמכרויות מוכרות אחרות. אמנם הוא נראה תמים למדי, אך לסוכר יש מספר מאפיינים ממכרים עבור הגוף ועבור הנפש. התמכרות לסוכר גורמת להשמנה, לתנגודת אינסולין ולמחלות מטבוליות שונות.
סוכר ופחמימות מהווים מקור אנרגיה מרכזי עבור הגוף שלנו. סוכרים פשוטים ופחמימות ריקות הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, משמע הם מעלים את רמת הסוכר בדם באופן מהיר. הם מספקים לנו אנרגיה רבה בזמן קצר, אך כמו שהיא באה – ככה היא גם הולכת. התוצאה היא שכאשר צונחת רמת הסוכר בדם, אנחנו עשויים להתמודד עם דחף אדיר לספק לגוף סוכר נוסף, על מנת להעלות בשנית את רמת הסוכר בדם.
התמכרות לאוכל מכל סוג, לרבות התמכרות לסוכר, פחמימות וגלוטן, קשורה לרוב במיסוך רגשות שליליים וניתוק ממצוקות רגשיות. אנשים אשר מתמודדים עם חרדה ודיכאון נמצאים בסיכון מוגבר להתמכר לצריכת סוכר, שגורמת לשחרור של המוליך העצבי דופמין, שגורם לנו להרגיש עונג. שילוב בין טיפול רגשי ושינוי תזונתי יאפשר למטופלים לאכול בצורה מאוזנת ולפתח קשר בריא עם אוכל ואכילה.
8 סימנים וסימפטומים מרכזיים של התמכרות לסוכר ופחמימות
אנשים בעלי התמכרות לסוכר ופחמימות לרוב מודעים למצבם באיזושהי רמה, ושמים לב להשלכותיה של ההתמכרות. להלן רשימת סימנים וסימפטומים מרכזיים:
1. אכילה רגשית, שמשמעותה צריכה של מאכלים מנחמים בשעה של שעמום, סטרס, מצב-רוח ירוד או כל מצוקה רגשית, וזאת במטרה להתמודד עם הרגשות השליליים או להתנתק מהם.
2. בולמוסי אכילה, שמשמעותם צריכה של כמות גדולה מאוד של מזון בפרק זמן קצר מאוד.
3. רגשות אשמה, חרטה ובושה לאחר צריכת מאכלים רבים מבוססי סוכרים ופחמימות.
4. דחף עז לצרוך פחמימות וסוכרים מסוגים שונים, ובפרט פחמימות פשוטות ומאכלים מתוקים.
5. נטייה להסתיר את הרגלי הצריכה הקיצוניים של סוכרים ופחמימות, הן מבחינת תדירות והן מבחינת כמות.
6. הצריכה גדלה מבחינת כמות עם הזמן. בעוד שבעבר הספיקה כמות מסוימת, כעבור תקופה הכמות הוכפלה ושולשה הודות לאפקט הסבילות.
7. אכילה גם כאשר אין רעב אמיתי, אלא רק חשק עצמתי לצרוך אוכל, ובפרט מאכלים מתוקים.
8. ישנה מודעות להשלכות השליליות של ההתמכרות, ולכך שהיא משפיעה לרעה על אורח ואיכות החיים של המכורים, אך עדיין קשה להם להפסיק. אם הם כן מנסים להפסיק, הם עשויים להתמודד עם תסמיני גמילה מסוכרים ופחמימות, כמו כאבי ראש, עייפות, בחילה, כאבי שרירים ובעיות בשינה.
התמכרות לגלוטן, פחמימות וסוכר – השלכות בריאותיות נפוצות
למצב של התמכרות לסוכר, פחמימות וגלוטן יש השלכות בריאותיות רבות. בסופו של יום, צריכה בלתי-מאוזנת ולא בריאה של מזון יכולה להוביל למחלות ולמוות – לדיאטה שלנו יש השפעה אדירה על כל מארג הבריאות. להלן מספר השלכות בריאותיות אפשריות ונפוצות בקרב המתמכרים לסוכרים ופחמימות:
• עלייה ברמת השומנים בדם
• עלייה ברמת הסוכר בדם
• התפתחות תנגודת אינסולין
• עלייה משמעותית במשקל
• עלייה בלחץ הדם
• התפתחות של מחלות מטבוליות משמעותיות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן
• הערכה עצמית נמוכה
• רגשות חרטה, בושה, אשמה וחרדה
• חוסר יציבות רגשית
• תחושת רעב בלתי-פוסקת הנובעת מחוסר איזון הורמונאלי ומשינויים קיצוניים ברמת הסוכר בדם
• פגיעה בתפקוד בעבודה ובלימודים
• פגיעה במראה החיצוני
איך להיגמל מפחמימות וסוכרים?
גמילה מסוכר ופחמימות מתבצעת באופן מיטבי על ידי שילוב בין טיפול פסיכולוגי וטיפול תזונתי. אלו יכולים להתבצע במסגרת פרטנית או לחילופין במסגרת של מכון גמילה. אלו הן הדרכים הטובות ביותר להיגמל מפחמימות וסוכרים:
• טיפול פסיכולוגי פרטני – לטיפול פסיכולוגי מעמיק יש יכולת לחשוף קונפליקטים ורגשות שאין לנו מודעות אליהם, אך הם משפיעים על חיינו ומעצבים אותם ואת דפוסי ההתנהגות שלנו באופן מתמיד. להתפתחות של התמכרות לסוכר יש לרוב סיבה רגשית שעומדת בבסיסה. צריכת הסוכרים והפחמימות הופכת לדרך לבטא מצוקה רגשית, להתנתק ממנה ולהתמודד איתה. צריכת הסוכר המנחם גורמת לשחרור של דופמין, שמעניק לנו תחושות עונג והנאה. לפיכך, הטיפול מאתר את הסיבות לקיום המצוקה הרגשית, במטרה לפתור את המצוקה – וכתוצאה מכך לפתור גם את ההתמכרות שמושתתת עליה.
• טיפול תזונתי – כאשר ההתמכרות מבוססת על הרגלי אכילה בעיתיים ותפריט בלתי-מאוזן בעליל – חשוב לבנות תפריט חדש. תפריט זה יספק למטופלים את כל הערכים התזונתיים, האנרגיה והמיקרו-נוטריינטים להם הם זקוקים. הוא ישמור על רמה גבוהה של שובע בין הארוחות, ימנע עליות וירידות קיצוניות ברמת הסוכר בדם ויצמצם עד-מאוד את תדירות ועוצמת החשקים. בנוסף לכך, התאמה אישית של התזונה תוכל לעזור למטופל להיגמל באופן הדרגתי ולהימנע מתסמיני גמילה מפחמימות וסוכרים ככל שרק אפשר באמצעות שימוש בתחליפי סוכר.
• מכוני גמילה – ישנם מכוני גמילה שמטפלים באנשים המתמודדים עם התמכרות לסוכר ופחמימות. מכונים אלו מעניקים שירותי טיפול רגשי וייעוץ תזונתי מותאמים אישית ומלווים את המטופלים עד אשר ניתן לקבוע שהם עברו בהצלחה גמילה מסוכר, פחמימות וגלוטן. זוהי שיטה טובה מאוד, ובפרט עבור אנשים שצריכים את המסגרת ואת הליווי הצמוד בשביל להצליח להיגמל ולהתמיד בתהליך.
תסמיני גמילה מגלוטן, פחמימות וסוכר – תופעות לוואי
כאשר מנסים לחתוך את צריכת הסוכר באופן מוחלט ופתאומי, יכולים להופיע תסמיני גמילה מסוכר. אלו הם התסמינים המרכזיים להם ניתן לצפות:
• ערפול מוחי
• שינויים תכופים במצב-הרוח
• חרדה
• דיכאון
• קשיי ריכוז
• חשקים גדולים לצרוך סוכרים ופחמימות כמו פסטה, לחם ומאכלים מתוקים
• חוסר אנרגיה
• נטייה להתעצבן במהירות
• כאבי ראש וכאבי שרירים
• בחילה
• נדודי-שינה
מובן שלא מדובר בתחושות נעימות, אך הן עוברות עם הזמן. הבריאות שלכם חשובה יותר מכל. בנוסף חשוב לדעת שהפחתה הדרגתית בצריכת סוכרים תעזור לכם להפחית בכמות, בתדירות ובעוצמה של תסמיני הגמילה, ויכול להיות שלא תחוו אותם כלל. כמובן שגם להרגלי הצריכה והאכילה שקדמו לתחילת תהליך הגמילה מסוכר יש השפעה על מידת ורמת התסמינים.
תפריט גמילה מסוכר, פחמימות וגלוטן – 6 טיפים שיעזרו לכם להתחיל
גמילה מסוכר, פחמימות וגלוטן לוקחת זמן וכל עוד פועלים בצורה נכונה – החשקים ירדו עם הזמן הן בתדירותם והן בעוצמתם – עד אשר ייעלמו כליל. להלן מספר טיפים טובים כדי להתחיל להיגמל מסוכר:
1. היצמדו לצריכת פחמימות מלאות ומורכבות. פחמימות מלאות מכילות מים וסיבים תזונתיים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. הסיבים באופן ספציפי גם מורידים את קצב עליית רמת הסוכר בדם.
2. הימנעו מצריכת מאכלים עם תוספת סוכר, מאכלים מעובדים ותעשייתיים, משקאות ממותקים וחטיפים. קל להתמכר אליהם, אין להם כמעט ערכים תזונתיים והם מעלים את רמת הסוכר בדם בקצב מסחרר.
3. בשביל להימנע מפיתויים – אל תרכשו אותם מלכתחילה. כאשר החטיף נמצא בהישג יד, קל לשלוח יד ולאכול אותו כשמורגש דחף לאכול סוכר. כשהוא לא נמצא בהישג יד, הוא לא מהווה אופציה.
4. הקפידו על שינה מספקת ומאוזנת. שינה מועטה ידועה כגורם שמפתה אנשים רבים לצרוך סוכרים במטרה להעלות את רמת האנרגיה שלהם תוך זמן קצר.
5. צרו לעצמכם תפריט קבוע והקפידו עליו. קומו בכל בוקר כשאתם יודעים מה תאכלו במהלך אותו היום. שמירה על תפריט קבוע מקטינה את הסיכוי שתבחרו לאלתר, שתפזלו לצדדים או שתבחרו במזון הזמין ביותר, לרבות בחטיפים ובסוכרים מסוגים שונים.
6. אל תפסיקו לצרוך סוכר בבת-אחת. כדאי להרגיל את הגוף לצריכת מופחתת של סוכר באופן הדרגתי ומתון. הפסקה מיידית עלולה להחזיר אתכם במהרה אל חיקו של הסוכר ועלולה ליצור סימני גמילה מסוכרים ופחמימות, שיגדילו עוד יותר את הסיכוי שתצרכו סוכר בשביל להעלים אותם.
גמילה מפחמימות, סוכרים וגלוטן תחזיר לכם את השליטה בחייכם
התמכרות לצריכת סוכר יוצרת תלות גופנית בשל השינויים הקיצוניים ברמת הסוכר בדם, שנובעים מצריכה של קמח לבן, פחמימות פשוטות וריקות, סוכרים, חטיפים, משקאות ממותקים ומאכלים מתוקים. היא יוצרת גם תלות רגשית בשל היכולת שלה למסך רגשות שליליים ולהסתיר אותם בזמן האכילה, ובשל כך שצריכת סוכר מובילה לשחרור דופמין – שאחראי במידה רבה על תחושות עונג והנאה.
התמכרות לסוכר ופחמימות היא לא עניין של מה בכך. לא מדובר בחיבה לסוכר, אלא בחוסר שליטה מוחלט על הרגלי האכילה. המכורים לסוכר צורכים כמות גדולה מאוד של מאכלים לא בריאים בפרק זמן קצר, וחווים כתוצאה מכך תחושות ורגשות חרדה, אשמה, חרטה, דיכאון, ייאוש, חוסר אונים ובושה. על מנת לצאת ממעגל הקסמים הנורא הזה, יש להתחיל בתהליך גמילה מגלוטן, פחמימות וסוכר, שיעזור למכורים לאכול באופן בריא, להשיג שליטה על עצמם ועל הרגלי האכילה שלהם ולהתמודד באופן בריא עם רגשות שליליים.